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メンタルヘルスをサポートする朝のルーチンのための11のヒント

かすかな雲と明るいオレンジ色の日の出斬新さと多様性が特にファッショナブルである可能性がある時代に、多くの人々がルーチンに固執するという考えをパスと見なすことができるのは当然のことです。しかし、健康的な行動を一貫して行うことは、穏やかな朝だけでなく、一日を通してメンタルヘルスを改善するための鍵となる可能性があります。

複数の研究は、健康的な習慣で満たされたルーチンを確立することは、より少ない精神的エネルギーとその過程でさえ意志力を費やしながら、あなたの一日をより効率的に移動するための素晴らしい方法であることを示しています。習慣の心理学に関する2015年の研究は、ストレスがかかると人々が習慣に大きく依存する可能性があることを示し、健康的なルーチンを形成することでストレスの多い時期に身体的、感情的、精神的健康を維持できることを示唆しています。

朝はどれくらいの時間がありますか？

朝の日課を作るときは、どれだけの時間を持っているかを考慮することが重要です。毎朝20分しか余裕がない場合でも、その時間を使ってメンタルヘルスを促進することができます。



午前中の時間が非常に限られている場合は、さまざまな活動やタスクを小さな時間枠に詰め込むのではなく、朝を移動するときに最大の問題点やストレッサーを特定してみてください。次に、どのように形成するかを検討します 習慣 これらの問題点を軽減するのに役立ちます。たとえば、日常的に朝食をとる時間がない人は、事前に食事の計画と準備をして、ドアから出る途中でいつでも健康的な選択肢を利用できるようにすることができます。

朝一番になる場所があるからといって、朝の日課の時間が限られている必要はありません。あなたが朝の人であるか、ほとんどよりも早い時間に起きたい場合は、朝のルーチンに専念するためのより多くの時間があります。

朝の日課に専念するのに1時間以上かかる人は、一日の残りの時間を通して自分の幸福を最もよくサポートする習慣を選択するときに、別のルートを取る可能性があります。誰かがより多くの時間を身体活動に費やして散歩やランニングに出かけたり、運動クラスを受講したり、練習したりすることを決めるかもしれません ヨガ 。瞑想、一日の残りの計画、または健康的な食事の準備により多くの時間を費やすことも、このスケジュールに対応するのが簡単かもしれません。

メンタルヘルスのための朝のルーチンの11のビルディングブロック

朝の日課は、個々のニーズに応じて異なります。ある人にとってうまくいくことは、別の人にとっては負担になるかもしれません。以下のメンタルヘルスにやさしい朝のルーチンの構成要素を調べて、1日を通して健康を増進するために朝にどのような要素を取り入れることができるかを考え始めてください。

1.準備する

聞いたことがあると思いますが、朝のルーティンの成功は、その前の就寝時のルーティンと同じくらい強力です。朝のルーチンを確実に成功させるには、就寝時のルーチンのどの側面を使用する必要がありますか？前の晩に、コーヒー、食事、服装など、必要なものを準備してみてください。特に朝一番に家を出る必要がある場合は、鍵、バッグ、その他の必需品がドアの近くにあることを確認することも、削減に役立ちます ストレス そして混沌。

しっかりとした就寝時の戦略は、多くの場合、 良い睡眠衛生 、そして良い睡眠衛生はあなたが休息のよりさわやかな夜を得るのを助けることができます。品質 睡眠 一方、次のようなメンタルヘルスの問題の症状を最小限に抑えるのに役立ちます 不安 そしてさえ 精神病 （睡眠不足はこれらの症状を悪化させる可能性がありますが）、そのため、朝のルーチンは、その夜よく眠った範囲でのみメンタルヘルスをサポートする可能性があります。

2.光を入れます

朝一番に明るい光にさらされると、覚醒感が増します。朝の眠気を取り除くには、ランプや寝室の照明をつけるか、朝起きてから最初の5〜10分以内に日光を取り入れてみてください。

高緯度（赤道から離れた父）に住む人々は、より季節的な暗闇を経験するでしょう。赤道から遠く離れて住んでいる個人は、より高い率を経験することが示されています 季節性情動障害（SAD） 、および睡眠の問題は、SADの重要な要因として特定されています。朝の日課は、たとえ太陽がまだ昇っていなくても、より多くの時間の暗闇を経験する個人が毎朝目を覚まし続けるのを助けるかもしれません。

太陽が昇る前に日常的に目を覚ます人にとって、青い光は人々が朝起きていると感じるのを助けることが証明されています。朝一番に適切な種類の光を使用すると、朝の眠気を減らし、覚醒をより早く高めることができます。

3.あなたのベッドを作ります

ベッドメイキングには数分かかりますが、それでも多くの人が無視している仕事です。現在、毎朝ベッドを片付ける習慣がない場合は、再考することをお勧めします。 Hunch.comとSleepopolisの調査によると、ベッドを作る習慣は、睡眠と全体的な睡眠の改善と正の相関関係があることが示されています。 幸せ 気分。

今、すでに幸せでよく眠れる人は、朝にベッドを作る可能性も高くなりますか？おそらく。しかし、一部の専門家は、朝一番にベッドを作ることがあなたを後押しする効果的な方法であると主張しています 自尊心 。最初にタスクを完了することで、自分自身を後押ししました 信頼 物事を整理する能力があり、その傾向が1日中続く可能性が高くなります。

4.水分補給

に発表された研究によると栄養レビュー、脱水症は認知機能に悪影響を与える可能性があります。私たちのほとんどは、夜の睡眠後に少し脱水状態で目を覚ますので、朝一番に水分を補給することで、認知力を向上させることができます。脱水症はまたにリンクされています 倦怠感 だけでなく、以下を含む気分の落ち込みの症状 過敏性 と混乱。

適切な水分補給だけでは、次のようなメンタルヘルスの問題はおそらく治りませんが うつ病 または不安、慢性的な脱水症もこれらの状態を扱いやすくする可能性はありません。水を飲むことは、多くのメンタルヘルスの問題に伴う症状に対処するためのエネルギーを自分に与える良い方法です。

5.栄養を与える

誰かが朝一番にメンタルヘルスのためにできる最善のことの1つは何かと尋ねられたとき、資格のあるメンタルヘルスカウンセラー ニコール・ウルダン、MS、NCC、DHM 何か食べるものを手に入れることをお勧めします。 「上昇してから1時間ほど以内に何かを食べると、血糖値が上がり、不機嫌になるのを防ぎます。あなたは一晩中断食しています。何か、特に複雑な炭水化物、脂肪、タンパク質を含むものを食べると、気分が良くなるだけでなく、朝の活動を続けるためのエネルギーが高まります」と彼女は説明します。 「気分を管理するために、1日を通してバランスの取れた血糖値の力を過小評価しないでください。」

多くの研究がこの主張を裏付けています。に発表された研究食品科学と栄養の国際ジャーナル毎日朝食を食べた人は、毎日朝食を食べなかった対照群よりもうつ病が少ないことがわかりました。朝食を食べた人はまた、ストレスのレベルが低いと報告しました。別の研究では、朝食用シリアルの定期的な消費量とそれ以下の量との間に関連性があることがわかりました コルチソル （ストレスホルモン）レベル。

研究によると、朝食は重要な食事ですが、より重要なのはそれが何でできているかということです。いくつかのタンパク質、健康的な脂肪、および複雑な炭水化物を組み込むことによって、朝食を食べることの利点を高めます。 ナッツ、ヨーグルト、卵 たとえば、不安を経験している人のメンタルヘルスをサポートすることが示されています。

6.感謝し​​ていることを書き留めます

調査によると 感謝 個人の幸福を高め、改善することができます 関係 、そして自分の幸福感を高めます。カリフォルニア大学バークレー校で説明されている研究グレーターグッドマガジン毎日感謝の気持ちを表すために短い時間を費やすだけでも、メンタルヘルスの問題を経験している人の症状を改善するのに役立つことが実証されました。

感謝の気持ちで1日を始めるには、感謝の気持ちを3つ書き留めて、1日を始めるときにそれらを頭に入れておきます。リストを非公開にしている場合でも、調査によると、感謝の気持ちを育む習慣から恩恵を受ける可能性が非常に高いとされています。

7.やる気を起こさせる

動機 眠気を減らし、覚醒を促進する上で科学に裏打ちされた役割を果たします。やる気が出にくいときは、ベッドから出るのが難しいかもしれません。朝一番にベッドから出るという意志に日常的に苦労している場合（そしてすでに十分な睡眠を取っている場合）、喜びとモチベーションの火花を追加する何かをルーチンに追加することを検討してください。ベッドとあなたの気分を後押しします。これは、犬の散歩などの楽しいアクティビティから、試してみたい新しいタイプのコーヒーまで、何でもかまいません。

うつ病のある人は経験するかもしれません 日中の気分の変化 、朝のうつ病としても知られています。このうつ病の症状は、多くの場合、朝のベッドから出るのを非常に困難にする可能性があります。うつ病が朝のベッドから出る動機を呼び起こすのを妨げているかもしれないと思うなら、それはする時間かもしれません メンタルヘルスの専門家に相談する 。

8.テクノロジーを避ける

テクノロジーは人の気分やメンタルヘルスを高めるために戦略的に使用できますが、特にスマートフォンの使用は簡単になります 強迫性 精神的幸福を強化するのではなく侵食する行動。調査によると、問題のあるスマートフォンの使用は、不安やうつ病の増加に関連していることがわかっています。

朝一番にスマートフォンの画面を見る時間を避けるか、減らすことを検討してください。そうすることで、ニュース記事、政治、またはソーシャルメディアのドラマに関する情報からあなたを保護しながら、その日の精神的な明晰さと目的意識を高めるのに役立つ可能性があります。

9.瞑想する

朝 瞑想 あなたが一日の残りの間あなた自身を集中させるのを助けることができて、そして多くの証明されたメンタルヘルスの利益を持っています。毎日15分間の瞑想でも、休暇を取るのと同じストレス解消効果を体にもたらすことができます。瞑想は、ストレス、不安、うつ病、さらには 痛み 。

時間がある場合は、最初の朝の活動の1つとして、5〜15分の瞑想を試してください。静かで快適な場所を見つけましょう。その日に瞑想しなければならない時間のタイマーを設定します。次に瞑想します。瞑想するための一般的な方法の1つは、目を閉じて現在と自分のことに集中することです。 呼吸 。多くの人々はまた、ガイド付き瞑想を使って始めます。

10.リストを作成します

一日の初めにやることリストを書くことは、あなたが成し遂げるために必要なことを計画し、あなたのリスト上のタスクをより効果的に整理して実行するのに役立ちます。多くの場合、やることが多すぎて一度に頭に浮かぶことができず、義務を忘れるという考えは不安を引き起こす可能性があります。その日の目標を書き留めるのに数分かかります。リストにあることを忘れることを心配する必要はありません。

リストの作成は、混乱を減らし、日々の貸し出し構造を減らし、 記憶 。効果的なリストを作成するには、その日の上位の目標から始めます。小さく、現実的で、集中力を保ちます。ネガティブなセルフトークを監視し、不要なタスクや気を散らす原因となるタスクに注意します。あなたの価値観と目標に沿って自分自身を整理し、あなたの最高の「あなた」を導くように努めてください。

11.身体活動

忙しいスケジュールの人にとって、朝一番に動くことは、彼らがその日に運動をすることを確実にする一つの良い方法です。運動は気分に良い影響を及ぼし、うつ病や不安の症状を軽減するのに役立つことが証明されているため、優先順位を付けることを検討する必要があります。身体活動には朝のランニングを含めることができますが、必ずしもそうする必要はありません。時間が足りない場合は、ストレッチやジャンプジャックでさえ、血を流すチャンスがあります。

エクササイズリリース エンドルフィン 、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。朝、これはあなたの一日の最初の部分を導くのを助ける落ち着きの感覚に貢献することができます。

毎朝5分間の空き時間であろうと数時間であろうと、ルーチンは個人が1日を通してより良いメンタルヘルスのために自分自身を準備するのを助けることができます。自分自身に反対するのではなく、一緒に働くことができる朝の活動を選択してください。また、健康や日常生活に支障をきたすメンタルヘルスの症状に苦しんでいる場合は、資格のある思いやりのあるメンタルヘルスの専門家に連絡してください。

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  • コメント2件
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  • エミリー

    2019年10月24日午前3時21分

    良い記事です！私は最近仕事に就きました。これらのヒントは、うつ病に陥らないようにするのに役立ちます。

  • ナンシー

    2020年6月5日午前11時44分

    フルールに感謝します!!!