あなたの怒りを管理するための10の効果的なタイムアウト戦略

人間関係は時々挑戦的である場合があります。私たちのニーズや欲求が満たされていないと感じたとき、私たちが動揺する時期は常にあります。 親密な関係 特に感情的にトリッキーな領域です 怒りに対処する 。

一部の人々にとっては、怒りが一瞬のうちに沸騰するかもしれませんが、他の人々にとっては、彼らのヒューズが発火するのに少し時間がかかるかもしれません。時々、状況は私たちがどれだけ早くイライラするかを決定します。私たちの信頼が壊れて、私たちが 裏切られたと感じる 、たとえば、パートナーとのマイナーな口論を経験した場合よりもはるかに早く怒る可能性があります 財政 。

怒りが抑えきれなくなる前に、少し時間をかけて冷やす必要があることは一般的に理解されていますが、多くの人は効果的な「タイムアウト」手順の開発に苦労しています。以下は、怒りが手に負えなくなる前にそれを管理するために実行できるいくつかの戦略です。

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1. 怒りの警告サインに注意してください。あなたが怒っていることを示すあなたの体の物理的な手がかりを探してください。手のひらが汗をかいていますか？前後にペースを合わせていますか？あなたの テンション 上昇？あなたの体と怒りのあなたの内なる指標に同調することに集中するようにしてください。
2. あなたの危険信号を理解してください。身体的な兆候に加えて、誰かがそれらを持ち出したときにあなたとあなたの感情的な状態を引き起こす傾向がある問題に注意してください。たとえば、パートナーがあなたを疑惑や非難で扱うたびに、あなたはパートナーに腹を立てますか？
3. あなたの怒りを評価してください。1から10のスケールで、与えられた状況であなたはどのくらい怒っていますか？問題を合理的に議論する前に、クールダウンするためにどの時点でタイムアウトを取る必要があるかを判断してください。
4. あなたが両方とも落ち着いているとき、あなたのパートナーとタイムアウト戦略について話し合ってください。両者が合意できる効果的な戦略を立てるためには、両者が平和な状態にあるときにそうする必要があります。
5. タイムアウトの期間を決定します。怒りの管理に関しては、誰もが異なります。一部の人々は他の人々よりも長期間怒り続ける傾向があります。ただし、通常、落ち着くまでにかかるおおよその時間を把握できます。多くの人は約30分から1時間で十分に落ち着くことができます。タイムアウトする必要がある前に、パートナーと一緒に座って、タイムアウトのために実装する時間の長さについて合意してください。この時間の後もまだ非常に怒っている場合は、いつでもタイムアウトを延長できます。
6. タイムアウトする意思を示します。あなたがあなたのパートナーと議論し始めて、あなたがコントロールを失う寸前であるかもしれないと感じるとき、あなたがタイムアウトを取る必要があることを示してください。両方のパートナーは、この時間をとる相手の権利を尊重し、その人にアナグマをし続けることなくそうするのに十分なスペースを与える必要があります。
7. タイムアウト中に何をするかを決定します。タイムアウトの主な目的は、落ち着く機会を与えることです。そのため、落ち着くのに役立つアクティビティを選択してください。これには、音楽を聴いたり、散歩に出かけたり、運動したり、ジャーナリングをしたりすることが含まれます。タイムアウト計画を立てるときは、パートナーにあなたの意図を伝えてください。そうすれば、パートナーは、あなたが不定の時間離れているように感じないようになります。
8. あなたが持っているかもしれない根底にある感情を特定します。タイムアウトの間、怒りの下にあるかもしれないより深い感情を理解するために少し時間を取ってください。たとえば、あなたは感じますか 今 ？ 気になる ？サポートされていませんか？怒りは、見られ、認められ、表現されたときに、より適切に対処できる他の感情を隠す傾向があります。
9. ネガティブなセルフトークに注意してください。私たちの内面の対話は、特に私たちが非常に否定的である場合、実際よりも状況をはるかに悪化させる可能性があります。挑戦してみてください 否定的な思考 あなたがそれに気づき、あなたの考えをより前向きなものに変えるとき。また、別の視点を得るために、パートナーの視点から状況を見てみてください。
10. タイムアウト後、問題について再度話し合います。議論の原因となった問題を無視したくないので、時間をかけてクールダウンした後、パートナーと会って自分の気持ちについて話し合ってください。他の人を非難するのではなく、あなたが気づいた根本的な感情を彼または彼女と共有し、 許しなさい お互いに、および/またはある種の妥協点に到達します。

怒りは、私たちの関係に非常に悪い影響を与える可能性のある衝動的な行動につながる可能性があります。私たちの怒りを制御し、より効果的に管理することを学ぶことは、私たちの感情的な幸福にとって重要です。上記の手順に従って効率的なタイムアウト戦略を作成および実装すると、人間関係を改善し、怒りがあなたやあなたのパートナーをより良くすることを回避するのに役立ちます。

怒りがあなたの関係において深刻で継続的な問題である場合、あなたは考慮したいかもしれません 心理療法士との面会 追加のヘルプを得るために。身体的虐待の状況にある人々にとって、暴力のサイクルを断ち切るには専門家の助けが特に重要になる可能性があります。の問題に苦しんでいるカップルを助けるためにあなたの地域で利用可能な代理店と避難所をオンラインでチェックしてください 家庭内暴力 。

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• コメント8件
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• 入札

  2015年5月5日午後2時17分

  私はいつも少しの間立ち去らなければならない人です。そうしないと、私は決して意味のないことを言い、後悔することになることを知っているからです。私の妻は、私たちがその場ですぐに会話を続けることができればいいと思いますが、真剣に、私たちが話していることを処理するためにもう少し時間を与えてくれると、最終的にはうまくいきます。時間をかけてそうすることで、長期的には二人とも幸せになり、最終的な結果や決断ができると思います。

• リース

  2015年5月6日午前3時40分

  あなたができる最善のことの一つは、あなたを怒らせる可能性のあるものが何であるかを学び、それらを避けようとするか、爆発する前に立ち去ることです。
  私はこれが問題から離れることと同等であると思っていましたが、これは実際には問題を解決するためにより多くのことをしていることを学びました。
  それは私に物事を見通しに入れる時間を与えてくれます、そして時々異なる視点があなたが必要とするすべてです。

• バリー

  2015年5月6日午後1時28分

  私たち全員が大人になるまでに、怒りを抑えたり管理したりすることについて、このような決定を下す必要がなくなることを願っています。途中でこれを行うことをすでに学んでいて、もう少し自然にやってくるといいのですが。

• Leisl

  2015年5月9日午前10時56分

  それで、部屋を出て会話を離れるだけでは、タイムアウトするという私の意図は十分ではありませんか？笑

• ゾーイ

  2015年5月11日午前10時24分

  あなたの配偶者は、あなたの怒りをコントロールするのに何があなたのために働くのか、そしてあなたが会話を最もうまく処理できるようになる方法について良い考えを持っていることは常に賭けです。彼らがこれをよく理解していて、あなたが彼らのために同じことをするなら。そうすれば、これらの状況のいくつかは、少し厄介になると管理しやすくなると思います。

• 

  ウェンディ

  2015年5月11日午後1時41分

  こんにちはゾーイ、
  関係に何らかの対立や問題が発生する前に、パートナーや配偶者と何がうまくいくかについて話すことに関しては、間違いなく正しいです。怒りをどのように管理できるかを相手に知らせ、潜在的なタイムアウト戦略について話し合うことは、健全な関係を維持し、怒りが生じたときにコントロールを失うことを避けるための最も効果的な方法です。

• 

  ランジャン・パテル、サイ。 D.、MFT

  2015年5月11日午後2時30分

  美しい記​​事をありがとう！確かな理論を背景として、実用的です。多くの人が怒りに対処するのに役立つ可能性があります。よく解釈される「立ち去る」のではなく、「タイムアウト」について話していることを感謝します。しかし、それ以上に、「ネガティブなセルフトーク」に焦点を当てて取り組む、自己鎮静の方法として。私はまた、クライアントが自分自身を落ち着かせ、パートナーからそれを物理的なレベルで得ることができるさまざまな方法についてクライアントに話します。身体的な快適さは、彼らが落ち着いていて、怒りの事件が起こる前に、両方のパートナーによって合意されたより大きな戦略の一部である可能性があります。
  繰り返しになりますが、ご協力いただきありがとうございます:-)

• ダイアナ

  2016年8月1日午前11時18分

  私が合図を出すとき、私の夫はタイムアウトを取ることを拒否します。彼は私を怒鳴りつけ、批判し続けます。どちらかといえば、タイムアウト信号は彼の怒りを悪化させます。私たちは結婚カウンセリングをしています。これは私たちが見た2番目のカウンセラーです。両方のカウンセラーはこの問題に気づいていましたが、どちらも私の夫に直面しませんでした。彼らは両方とも私がタイムアウト信号を使い続けると主張した。配偶者が信号を尊重しない場合、あなたはどうしますか？身体に障害があるため、一人で家を出ることができません。私たちの教会は国内問題に関与することを拒否しています。